正しい食生活と食事健康法

正しい食生活とは？

人の身体には、三大栄養素と言われるタンパク質・脂質・炭水化物のほか、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。たくさん摂取している栄養があっても、どれか一つが不足していれば、健康な状態は保てません。必要な栄養素をバランスよく摂取して、必要量を満たすことが大切です。

食べすぎない、偏りのない食事づくりの四つの要素

昔と比べて、食生活が変わったといわれますが、その実態は摂取栄養素の分布の変化です。「腹いっぱいに食べればいい」という食生活から、「少量でバランスのよい食事」に切り替えて正しい食生活を送りましょう。そのためには、各栄養素の知識が必要です。

糖質食品

炭水化物を多量に含んでいる食品で、激しく体を動かすときや脳の熱源として使われます。ただし、砂糖は食事の成分としては無価値です。なるべく取らないほうが健康上望ましいものです。総摂取熱量の50％が必要です。

たんぱく質食品

大豆、肉、魚介類などに多く含まれている成分で、体の中では細胞の構成成分として使われたり、血液の素材として使われます。植物性、動物性の二種類がありますが、植物性（大豆、穀類）のほうが望ましいく、全体の20％が必要です。

肉類より魚介類のほうがよい理由
肉類の脂肪は血管内にアテローム硬化を促すLDLコレステロールなどを含みますが、魚類、貝類には血栓予防の作用のあるエイコサペンタエン酸を含むため、高脂血症、動脈硬化になりにくいと考えられています。

脂肪食品

持続運動の熱源です。また、細胞膜やホルモンの材料に使われ、皮下脂肪として内蔵を衝撃から守る働きもあります。全体の30％程が必要です。

ビタミンとミネラル

糖質、たんぱく質、脂肪食品の分解や合成を助ける働きや成長を促進させる働きをする栄養素です。健康維持、体調管理には欠かせません。主に野菜からとります。1日300ｇ以上の野菜（うち200ｇは緑黄色野菜）と、きのこ、海藻類が必要です。

食物繊維

小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘予防などの整腸効果や、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能があります。穀類や野菜・豆類・キノコ類・海藻類・果実類といった植物性の食品に豊富に含まれています。

ライフスタイルで必要な１日の熱量がちがいます

１日に必要な熱量は職種、年代、性別で違います。例えば、同じデスクワークでも男性のほうが女性より約20〜30％多いし、若い人と中年者でも若い人のほうが10％ほど多く取る必要があります。このように、それぞれのライフスタイルによって必要となる熱量は違ってきます。これを労作別栄養所要量といいます。

なお、この所要量を無視して多く食べすぎる生活を続けていると、肥満や高脂血症など成人病になりやすい体質になっていきます。

深夜業や受験生は夜食症候群にならぬ配慮が必要

夕食、夜食を多く食べ続けていると肥満し、高脂血症になりやすく、動脈硬化や高血圧になり成人病の最短コースをたどることになります。このようなケースを夜食症候群といいます。

深夜業や受験生が夜食症候群を避けるには、夕食では穀類を控え、植物性のたんぱく質食品だけにし、不足する主食は、夜食で少し補給するようにします。

夜食は、寝る直前に食べるのではなく、寝る２〜３時間前に食べるようにします。このような人でも、朝食は必ず食べ、しかも野菜などビタミン類を取ります。また、砂糖は抜きましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、食べ物の消化に、欠かせません。歯で噛む力は最大50kgといわれていますが、よく噛むと食べ物が細かく砕け、だ液とよく混じり合います。だ液の中には糖分を分解する酵素があり、口の中で糖分分解の第一段階が済みます。また、よく砕かれ、だ液の水分と混じり合うと、胃の酸による分解も容易になり、十二指腸での酵素との混合もスムーズにいきます。

これは食べたものをよりよく吸収するのに欠かせないことです。よく噛まなくてはいけない、という最大の理由は、食べたものの中から体が必要とする栄養素をまんべんなく摂取するための第一段階だからです。

食べたあと横になるほうが、消化吸収のためによい

「食べてすぐ寝ると牛になる」と昔の人は言いましたが、これは行儀の悪さを指摘したものです。食べたものの消化吸収には、むしろ、しばらく横になったほうが良いくらいです。

食事をすると食べたものは胃へ送られ、食品を分解する酵素などの働きによって、ドロドロの液状になり、十二指腸へと送られます。ここでも各種の酵素やビタミン類などと混じり合い、小腸へ流れていき、必要な栄養物だけが吸収されます。

十二指腸は右脇腹にあります。ですから横になるなら右脇腹を下にしたほうが、流れやすいわけです。食べてすぐ激しく動くと右脇腹が痛むのは、十二指腸がけいれんするからです。

胃弱者は、温かく消化のよいものを数回に分けて

食が細い、食べると胸やけがする、胃下垂や胃アトニーがあるなどの胃の働きの弱い人は、食べる量が少なかったり、食べなかったりしがちですが、これでは胃弱体質は、いつまでたっても改善されません。

１回に食べる量は少なくてもよいから、食べる回数を多くします。朝から夕食までの間に５〜６回に分けて食べるとよいでしょう。

なお、糖質食品が多いと胸やけ（消化不良）を起こしますから、少量にします。脂肪が多いと、なかなか食欲がわきませんから、これも少量にします。中心になる食品は、魚介類（消化のよい白身を多く）、温めた牛乳や卵、みそ汁などの発酵食品を用いた料理です。くだものはみかんなどは避け、りんど、いちごなどにします。

生野菜は胃の温度を下げるので、煮る・炒める・焼くなど加熱して食べます。冷たい食品や料理は避けます。温かい料理ほうが消化・吸収を助けます。

直さなくてよい偏食と、直したほうがよい偏食

「偏食は、直さなくてはいけない」と思い込んでいる方が多いようですが、必ずしも正しいとは言えません。偏食には、直さなくてはいけない偏食と、あわてて直さなくてもいい偏食があります。

「食わず嫌い」という偏食は、直さなければいけない偏食です。続けていると栄養素に不足がおこり、体調を崩します。

どうしても食べられない、という偏食があります。これは体調が悪くて食べても消化できなかったり、利用できないから、食べたくないのであって、こんなときは無理に食べる必要はありません。

例えば、ぜんそくになると脂質食品が食べられなくなります。かわりに甘いものを欲しがります。これは、ぜんそくのために空気の吸い込む量が少なくなっているため、体の中で酸素が少なくても利用できる糖質食品を欲しがり、酸素を必要とする脂質食品は利用できなくなるから、このような偏食がおこるのです。

肥満者の中には水太りといわれるタイプの肥満がありますが、これも、脂質代謝能力が弱っているため、脂質食品を嫌う偏食がおこります。

頭をよく使う人は少量で良質の食事が良い

頭を使うということは、生理学的に見ると、脳へ多量の血液が絶えず流れ込んでいるという状態です。脳の熱源は主に精製された糖質ですが、いくら頭を使っても、それほど多量には必要ありません。むしろ、体の中で糖を精製するのに欠かせないビタミン群のほうが、たくさん必要です。

ビタミンＢ1は、食べものから糖を分解し精製するのに欠かせないし、ビタミンＣは、脳内の毛細血管の損傷を防ぎ、ビタミンＥは脳細肪の老化を防ぐので、やはり欠かせません。

これらのビタミン類は緑黄野菜に含まれているものですから、野菜の摂取とごま、大豆、クルミなどの種実類をたくさん食べる必要があります。

スポーツマンには植物油と、無機質栄養素が必要

スポーツマンの条件は、無酸素で利用できる糖質と、有酸素で利用する脂質の両方の熱源をいかに上手に組み合わせて使いこなせるか、ということです。そのためにトレーニングをします。スポーツマンに必要な栄養は、植物性の脂肪と熱源を消費するときに使われる無機質栄養素です。

無機質栄養素は魚介類、緑黄野菜類、胚芽などに多く含まれています。肉食すればスタミナがつく、いうのは根拠のない迷信です。

食生活の改善と食事健康法

日本人の食生活が変わったといわれ、最近では食べすぎ現象がおきているといわれるのは、脂質食品、とくに動物性脂質食品の摂取量が多くなったことです。

脂肪は、体内で熱源として利用されたり、一部は細胞膜などの材料に使われるもので、欠かせない栄養素です。しかし、多食するとリポタンパクと結合して脂肪細胞に蓄積され肥満の原因になったり、あるいは血管内でアテロ―ム化して動脈硬化や血栓症の原因になります。

脂肪食品には、動物性と植物性があり、動物性油脂はＬＤＬコレステロールとなり、多いとアテロームの材料になります。

植物性油脂はＨＤＬコレステロールとなりＬＤＬをたたきつぶす役目もありますから、動物性より植物性のほうが体にはよい食品となります。しかし、どちらも過食は弊害が多く体調をくずします。

よいといわれる植物油でも糖質と組み合わせて食べると肥満の原因になります

植物性の油はリノール酸が多く、動脈硬化を予防するといわれ、よく用いられていますが、使い方をまちがうと肥満の原因になります。

例えば、その代表がチャーハン、お好み焼き、焼きそばです。これらの料理をするときに、植物油を使っても、たくさん食べたり、夜食に食べたりすると、ご飯やそばの糖質だけが先に使われ、植物性の脂肪が残ってしまい、脂肪細胞へたくわえられます。これが肥満につながります。

このような料理は、たとえ植物油を使っても、昼間の活動しているときに食べるようにします。これなら脂肪分まで消費されてしまいますから、肥満化しません。

植物油でも古い油や、冷蔵庫に長くおいた脂肪食品は食べないほうがベター

植物油には不飽和脂肪酸が多く、血管壁に沈着しやすいＬＤＬコレステロールをやっつける働きがありますが、しかし、空気に触れると酸化されやすく、過酸化脂質に変りやすい性質をもっています。

例えば、1か月以上空気と触れたり、１００時間以上加熱すると、過酸化脂質に変わり、逆に動脈硬化や血栓症の原因になってしまいます。

ですから、一度、口をあけた油は、完全に密閉するか、できるだけ早く使ってしまうか、少量ずつ買うかして、過酸化を防がなければなりません。加工食品中に含まれている油脂分も同じですから製造年月日を確かめて、1か月以上経っているものはやめましょう。

子どもがおやつに食べるスナック菓子は要注意

子どもたちがおやつに食べるスナック菓子類には、意外に油脂類が多く使われています。しかも、食用ヤシ油などが使われており、過酸化脂質になっているものも少なくありません。子どもの肥満や高血圧などは、スナック菓子の過酸化脂質と糖質が原因だという指摘さえあります。

子どものおやつはできるだけ手作りにするか、脂質、糖質の少ないものにするほうが、健康には最適です。

理想的な植物油のとり方は、ごま、クルミなどをすりつぶして食べること

油脂類は欠かせない栄養素ですが、過酸化、ＬＤＬコレステロールなどの問題があって、上手に取るのがむずかしい面があります。

しかし、昔の人たちは、なかなかおもしろい取り方をしていました。その代表がごま和え、クルミ和えなどの野菜と種実油との組み合わせです。ごまやクルミはそのままでは消化が悪いので、すりつぶしてつかいます。

ごまやクルミにはビタミンＥもリノール酸も豊富にあり、しかも野菜と一緒に食べると野菜のビタミンＣもとれるので一石二鳥です。これなら過酸化する心配もなく、口当たりもよいという利点もあります。このように工夫して食べることが大切です

大豆を発酵した食品は、過酸化脂質をたたきつぶします

大豆はたいへんすばらしい食品ですが、残念なことに、そのままでは消化が悪いという欠点があります。そこで中国人や日本人は、大豆を発酵させて消化を良くして食べてきました。大豆を発酵させると、アミノ酸や脂質の消化吸収がよくなります。

大豆食品には大豆サポニンがあり、体内で過酸化脂質を包み込んで無毒化する効能があります。もともと大豆サポニンは、大豆中のレシチン（ビタミンＥ・大豆の発芽に欠かせない物質）の保護物質として存在しているものです。発酵食品になってもサポニンは存在するといわれていますから、納豆、みそ、それに豆腐などを多食すれば、過酸化脂質の害の予防になります。

大豆と緑黄野菜の組み合わせがビタミンＡの摂取に最高

肌をつややかにしたり、粘膜を丈夫にしてかぜ引き体質を改善するビタミンＡは、にんじんなどの緑黄野菜にたくさん含まれていますが、緑黄野菜だけをたくさん食べても効率よく吸収されません。

吸収効率を高めるには、油脂類と一緒に食べるのがよいといわれ、よく、油炒めなどにします。しかし、これでも充分ではありません。大豆たんぱくか魚・肉などのたんぱくと一緒に食べるほうがより効果的です。

おひたしに小魚やかつおぶし、煮豆とにんじん、肉入り野菜炒めなどはビタミンＡの摂取量を増やし、肌をつややかにする料理だというわけです。

こ飯とみそ汁はパンと牛乳より、すばらしい食事

和食党か洋食党か、朝食のメニューは世代で二つに分かれるようですが、栄養学的には和食党のほうに軍配があがります。

パンは白米に比べてたんぱく質、脂質、カルシウムなどが多く、カルシウムとリンの比率も適当ですが、体の中でたんぱく質をつくるのに欠かせないアミノ酸の構成になると、白米のほうがはるかにすぐれています。白米にも欠点はあり、アミノ酸の一つのリジンが欠けています。これはパンにも欠けています。そのリジンは、みそ、牛乳、卵、ハムなどにたくさん含まれています。

そこで、ご飯とみそ汁を組み合わせた和食は、栄養バランスからいってすばらしい食事になります。パンと牛乳の食事もすばらしいのですが、これに野菜サラダを付けなければ、ビタミン数が不足して理想的とはいえません。

和食でも玄米か胚芽米にすれば、理想的な食事になります。玄米や胚芽米には、ビタミンＢ1、Ｂ2、ナイアシンなどのビタミン類を豊富に含んでいます。これらのビタミンは米のデンプンを分解・吸収するのに欠かせません。

あくの強い生野菜ジュースは、腎臓障害をおこします

ほうれん草はビタミンやミネラルに富んだすばらしい食品ですが、同時に修酸を含んでおり、これがあくの主成分。ほうれん草以外にも、青菜類にはかなりふくまれています。とくにあくの強い青菜類には多量に含まれています。

修酸をとりすぎると腎臓障害や尿路結石をつくります。ですから、青菜の生野菜ジュースは考えものです。修酸はゆでれば無くなります。同時にビタミンＣも約半分ほど損失しますが、それでもトマトやきゅうりよりずっと多く残っています。

塩と砂糖を積極的に減らす三つのコツ

食塩は１日平均１０ｇ以下が適正摂取量で、砂糖はできればとらないほうがよいものです。しかし、加工食品中には意外に入っており、知らず知らずに多く取っているのが現実です。そこで、積極的に減
らすコツは、

1. 酸味、香辛料を使って味つけをする。塩分を使わないで、酢、香辛料、日本酒やブドウ酒などで味つけをすると味に幅がでて薄味でもおいしい。
2. 脂肪も薄味でうまみを出す。中華料理の味は脂肪でつくられます。脂肪のうまみを引き出して調理する。
3. 砂糖は使わない、という姿勢が大事。砂糖は栄養的には無価値に等しいもの。使わないという姿勢が大事です。

中高年になったら肉より大衆魚のほうが健康によい

中高年者がもっとも気にしているものの一つに動脈硬化、血栓症があります。これはＬＤＬコレステロールや血管の老化と深い関係がありますが、さば、いわし、あじ、さんまなどを食べると、その予防ができます。

さばなどの大衆魚には、エイコサペンタエン酸（EPA）という高度不飽和脂肪酸が多く、これが血液をかたまりにくくさせたり、ＬＤＬコレステロールの沈着を防ぐ作用があって、動脈硬化や血栓症の予防になるというわけです。

酢のものを食べれば、肥満を防ぎ、疲れもとれます

疲れ知らずという人や、よく食べるのに太らない人たちを調べてみると、酢のものをたくさん食べています。酢の中には、抗肥満アミノ酸というアミノ酸が含まれていて、これが血中の余剰な血糖を脂肪化するのを防いでいる、といいます。

酢は、もともと麹発酵、アルコール発酵、酢酸発酵という発酵を経て作られ、その各発酵ごとにアミノ酸が増えるという特色があります。そのため、各種のアミノ酸がまんべんなく含まれており、それらが、疲労物質である乳酸や炭酸ガスを分解したりします。酢のものを食べれば太らない、疲れがとれるのもこのためです。

食物繊維の取り方

食物繊維が大腸ガンの予防になると言われており、繊維を食べる運動が盛んです。ただし、食物繊維が直接ガンの予防になるわけではなく、腸内で溶けず、吸収されないため、腸内細菌叢（腸内フローラ）に利用されたり、便通異常を解消したりして、間接的にガンの予防になります。

有用な腸内フローラは、その分泌物がビタミン類やビタミンの合成に役立つものですから欠かせません。食物繊維にはいろいろありますが、野菜の筋などのセルローズよりも、草や木の芽、つぼみ、麦などに、たくさん含まれているヘミセルロースのほうが、腸内フローラの繁殖や便通異常を解消するのによい、といわれています。

生野菜サラダだけでは美しくなれません

肌にいい、ダイエットになるというので生野菜サラダが、若い女性たちの間でもてはやされていますが、これは大きな間違いです。

肌をつややかにするには、生野菜も必要ですが、それよりたんぱく質のほうが重要です。また、肥満解消のためにも、野菜サラダだけではだめで１日３食のバランスのよい食事が大切です。生野菜サラダだけだと、鉄欠乏性貧血になりやすく、生理不順や不妊などの原因になったり、青白い、すすけた肌になったりします。

生野菜サラダは、たんぱく質や脂肪といっしょに食べてはじめて有効になるものです。食事はあくまでもバランスよく食べることが大切です。