ウォーキングは、安全に楽しくできる健康づくりのための運動です。いつでも、どこでも、無理なくできるウォーキングには、健康づくりだけではなく、ストレス解消や仲間づくりなど、さまざまな効果もあります。ウォーキングは、体内に酸素を取り込みながら行う有酸素運動で、生活習慣病予防の効果があります。今回は、ウォーキング健康法とその効果について紹介します。
ウォーキング健康法
歩くことは、どんな健康法にも勝る健康法です。ただし、それには歩き方があります。のんびり歩いていたのでは健康法としての歩き方にはなりません。健康法としての歩き方では、1分間に90ｍを目標にします。例えば駅まで1kmあったら、11分以内で歩くようにします。
体力のない人や病気回復期の人は、少しスピードを落とし、体力のある人は少し早めるようにします。
歩き方は、ひざを伸ばし、大きな歩幅で、手を大きく振り、リズミカルに歩きます。この歩き方をマスターすると、ジョギングより体力がつきます。
ウォーキングの効果
- 気分転換やストレスの発散ができます。
- 体脂肪の低下や代謝の向上により、生活習慣病の予防効果があります。
- 脳や免疫力の活性化を促します。
- 心臓や肺などの循環器系の機能が向上します。
- バランスよく筋肉がつくことで、ケガの予防につながります。
- 睡眠の質が良くなります。
- 姿勢が改善され、美脚効果もあります。
- 認知症予防に繋がります。
１日2回のウォーキング
歩くスピードとともに大切なのが呼吸の仕方です。「呼吸は大きく吸い、長く吐く」のが原則です。この呼吸法をすると歩幅も大きくなり、スピードが出ますし、その割りに疲れません。
呼吸のリズムが短いと、歩幅も狭く姿勢も悪くなり、スピードも出ずに疲れだけが増します。正しい呼吸法で歩けば、エアロビクス運動と同じ効果が得られます。
歩く時間は、1日2回、20〜30分間を目標にします。朝夕の通勤時に、この歩き方をすれば、心身ともに、健康になります。
ウォーキングシューズの選び方
ジョギングシューズ、テニスシューズなどが歩くのに適した靴です。アキレス腱の弱い人は、バスケットシューズなどの足首を保護できる靴を選びます。
ヒールの高い靴、きゅうくつな靴、底上げした靴などは関節を痛めやすく、革製の靴は通気性が悪く、水虫などになります。
心臓病を治す歩き方
心臓病を治す歩き方は毎日続け、少しずつ負担を増やしていくことです。今日よりは明日、明日よりはあさってのほうが少しずつスピードを早める、距離を延ばす、坂道を上り下りするなど負担をかけていきます。しかも途中で疲れを感じたら、その場で休み、また歩きだすというものです。
この歩き方は心臓病者のものですが、これから歩こうという方にも応用できます。要は少しずつむりをし、疲れたら休みながら、毎日続けることです。
階段を利用しましょう
階段は大いに利用したい場所の一つです。階段があったら、たとえエスカレーターが隣にあっても、階段を選びましょう。これを実行するだけで、健康状態は驚くほどよくなります。
階段の上り下りを行なうと、心臓や肺の機能が高まるだけでなく、ひざとくるぶしの関節の強化、足の筋力の強化になり、呼吸器の鍛錬にもなって、ぜんそくや風邪引き体質が改善されてきます。また、肩こり、腰痛の予防にもなり、ぎっくり腰の回復期には、治療効果が早く表れてきます。
スピードは一定のペースを保ち、一段ずつ上り下りします。2～3段駆け上がったり下りたりしてはいけません。
子どものころからよく歩くと健康は生涯続きます
「幼児時代から青年期にかけてよく歩いた子どもは、老齢期になるまで良好な健康状態が続く」といった報告があります。
よく歩く子は足の骨のバネの力が強いため、土踏まずの発達がよく、運動を苦手とせず、いつでも体を動かしており、歩かない子は足の骨の発育が遅れ体を動かすのが苦手で、全身の発達が偏るため健康状態が続かないわけです。
